В интернет можете да намерите цели комплекси от физически упражнения за загуба на тегло на корема и страните. За съжаление, повечето от тези препоръки са само подвеждащи, обещавайки нереализируем.
Защо е така. Какви тренировки наистина трябва да изпълнявате. Може ли физическата активност по принцип или без подходящо хранене, все още не можете да направите. Има много въпроси. Нека потърсим отговори.
Какви мускули са разположени в коремната преса
Коремните мускули стабилизират човешкото тяло. Те участват в дишането, движението, защитата на вътрешните органи, поддържайки стойка и баланс.
Общо има 4 основни коремни мускула: напречния коремен мускул, ректус корем, външен наклонен и вътрешен наклонен.
Поддържането на добри характеристики на коремните мускулни влакна е задължително условие за поддържане на здравето. Това е важно за премахване на болката в гърба и увеличаване на мобилността.
Какво е висцерална мазнина
В корема има два вида отлагания на мазнини. Това е подкожно и висцерално или вътрешно.
Подкожната мазнина е разположена между мускулите и кожата. Той не е свързан с развитието на метаболитен синдром. И в умерени количества тялото не причинява никаква вреда. Но за някои хора може да бъде козметичен проблем. Тъй като правилната физическа активност ви позволява да укрепите коремните мускули. Но това не гарантира, че дори изпомпваха, те ще бъдат ясно видими и ще покажат много известните кубчета на стомаха. За да могат мускулите на коремната област да бъдат ясно видими, те не трябва да бъдат покрити със значително количество подкожни мазнини. Висцералът е разположен в коремната кухина и заобикаля вътрешните органи. Той има хормонална активност и е пряко свързан с висок риск от развитие на метаболитен синдром, диабет тип 2 и заболявания на сърдечно -съдовата система.
Защо популярният фитнес практически не работи?
Най -популярните физически упражнения за отслабване и страни не са ефективни. И всичко това, защото това е точка на изгаряне на мазнини, която не съществува.
Точковата загуба на тегло е разпространението на грешката, че ако част от тялото е натоварена физически, тогава количеството мазнини в него ще бъде намалено. Това не е наред.
Да, всъщност, ако изпълнявате упражнения за укрепване на корема, страните и бедрата, можете да изпомпвате мускули, които ще се увеличат в обема им. Но мазнините няма да отидат никъде. Може да се отбележи обща загуба на тегло на фона на значителна физическа активност. Но не и целта на мастните отлагания по стомаха.
В допълнение, някои упражнения (само тези, които често се използват за отслабване в корема, бедрата и страните, например, натискането на пресата) изобщо не са в състояние ефективно да изгарят мазнини.
Какви тренировки помагат?
Различни видове мускулни влакна
За да разберем защо интервалните тренировки за отслабване и корем са ефективни, трябва да помним какви видове мускулни влакна съществуват. Това:
- Бавни влакна, оборудвани в изобилие с капиляри и митохондрии, именно в тях се доставя основното количество кислород;
- Бързо - също имат много капиляри и митохондрии и бързо са наситени с кислород, намаляват пет пъти по -бързо от бавните;
- Superbrown - имат нисък брой капиляри и митохондрии, доста слабо се снабдяват с кислород, работят бързо, но за кратко време, в анаеробния режим.
За да може фитнесът да намали теглото, за да бъде наистина ефективен, той трябва да използва мускулни влакна от трите вида. С обикновени измерени кардио тренировки или бавни упражнения за разтягане и просто с упражнения, извършвани например с ниска скорост, с не бързо изпомпване на пресата, само бавни мускулни влакна работят. Понякога бързо. Но никога не е супер.
Въпреки това, само бързи и особено супер бързи влакна са в състояние да стимулират освобождаването на човешки растежен хормон (соматотропин-HGH), известен като „фитнес хормон“. Именно хормонът на растежа укрепва мускулната тъкан, помага за изгаряне на мазнини, предпазва тялото от бързо стареене и има маса от други положителни функции.
Как да се направи интервално обучение с висока интензивност?
Целият цикъл на кръгова тренировка с висока интензивност с интервали отнема 20 минути.
- Отопление - 3 минути.
- Интензивна бърза работа върху зърното на възможните - 30 секунди. След идването на това време трябва да дишате силно, трябва да се търкаляте потта, телесната температура трябва да се повиши и мускулите трябва да изгарят от наличието на излишна млечна киселина в тях.
- Възстановяване - Бавна работа в рамките на 90 секунди.
- Повторете етап 2 и 3 - интензивна работа и почивка.
Какви движения да се изпълняват?
Всеки, който използва най -голямото количество мускули в тялото.
Оптималното решение е класове на елиптичен симулатор. Но тъй като у дома не всеки има такова спортно оборудване, за отслабване, можете да използвате тренировки на бягаща пътека или мотор за упражнения.
Освен това. Можете да правите без симулатори изобщо. За да направите това, е необходимо да се извършват различни движения с висока скорост. Всякакви прости упражнения са подходящи: клекове, скокове, натискане -Ups. Движенията трябва да са различни и да се заменят.
Ние контролираме пулса
По време на тренировките с висока интензивност е важно да се контролира пулсът с помощта на монитор на сърдечната честота. Само в този случай ще получите максимална полза от класовете.
Колко често да се прави?
2-3 пъти седмично. Този брой класове е достатъчен, за да поддържа добра физическа форма и да отслабне. Включително в корема и бедрата.
Как да ядем след клас?
Времето на възстановяване на тялото след тренировка с интервал с висока интензивност е 2-4 часа. През този период трябва да се държите правилно. Особено внимание трябва да се обърне на използваните продукти. Ако след обучението няма какво е показано, всички предимства на часовете могат да бъдат намалени „до нищо“.
Необходимо ли е да се допълни интервалното обучение с висока интензивност с друга физическа активност?
Да. Но не едновременно с прилагането на интервално обучение. В други дни. В идеалния случай трябва да допълвате интервалното обучение с висока интензивност с голямо разнообразие от движения. Свързвайки повече и нови групи мускули, за да работят и избягвайки същите действия, ще дадете на тялото този адекватен физически стрес, който ще позволи поддържането на идеална физическа форма. Правилният фитнес план трябва да допълва интервалното обучение с висока интензивност със следните упражнения:
- Дълго, но безбързано аеробно натоварване (ходене, бягане, плуване);
- разтягане;
- упражнения за власт;
- Обучението за поддържане на силата на основните мускули на тялото, например, позата на щангата.
Заключение
- Няма физически упражнения за точкова загуба на тегло у дома на корема и страните.
- Въпреки това, има класове - това са интервални тренировки с висока интензивност - което позволява на тялото да започне да гори мазнини навсякъде, включително в областта на корема.
- Интервалната тренировка с висока интензивност Помощ за отслабването, когато те се извършват само 20 минути на ден 2-3 пъти седмично
Внимание! Без правилно хранене е невъзможно да се отстрани стомаха. Количеството мазнини при човек е 80% зависи от това, което яде. И само с 20% - от физическата му активност. Следователно, никакви упражнения няма да ви позволят да се отървете от корема, ако не ядете правилно.