Страните и стомахът са една от най -проблемните зони, голямо количество излишна мазнина се натрупва там, така че мъжете и жените полагат много усилия, за да постигнат красиво облекчение или поне отслабват.
За съжаление, мнозина неправилно се приближават до този процес и следователно резултатът е невидим, въпреки големите усилия от хората. За да обучите ефективно пресата, трябва да научите за правилността на тренировките и храненето, да извършите ефективни упражнения за загуба на тегло на страни и корем.
Каква е трудността?
Преди да преминете към часовете, важно е да разберете, че е невъзможно да загубите излишната мазнина на местно ниво. Следователно, ще трябва да отслабнете с цялото тяло - това е единственият правилен вариант. Също така няма смисъл да изтегляте пресата всеки ден, тъй като мускулите просто не могат да се възстановят, което ще се отрази негативно на крайния резултат. Два класа на корема седмично са достатъчни, за да постигнат резултат.
Трудността при изучаването на корема и страните е, че именно тази зона е приоритетно съхранение на запаси от мазнини и следователно тялото няма да „дава“ натрупванията си лесно.
За да се постигне ефектът, е важно да се наблюдава храненето. Единственият начин да изгоните излишните мазнини от тази част на тялото е да обучавате цялото тяло и да се придържате към диета, без да си позволявате да ядете вредни храни (сладкиши, брашно, газирани напитки).
Ако се интересувате как бързо да отслабнете в стомаха и страните си, тогава трябва незабавно да разберете, че това е невъзможно. Ще отнеме поне 3 месеца строг режим.
Възможно ли е да се реши проблема само чрез гимнастика у дома
Самата гимнастика у дома не е достатъчна, за да отслабнете в стомаха и отстрани. Успехът зависи от около 30% от обучението и 70% от правилната диета.
Експертите препоръчват да посетите фитнеса за по -ефективна загуба на тегло, тъй като има оборудване за по -широк избор на товари. Въпреки това, с правилния подход и у дома, можете да постигнете положителен резултат.
Прости упражнения за начинаещи
Винаги е трудно начинаещ да овладее техниката на извършване на упражнения, насочени към обучение на определена мускулна група. Следователно, за начало, трябва да изберете прости упражнения и едва след това да преминете към по -модерни възможности за обучение.
Списъкът с прости упражнения, които са подходящи за начинаещи (направете 10-20 повторения):
- Вакуумът е дихателно упражнение за отслабване. Ние стоим равномерно, краката са леко поставени. Правим остър и дълбок дъх. Задържаме дъха ви и се опитваме да „пълните“ стомаха под ребрата, сякаш. В тази позиция трябва да се задържате за около 10 секунди и след това да се отпуснете и издишате.
- Мотор. Легнем на гърба ви, започваме с краката си, сякаш да въртим велосипед с леко темпо. Държим краката си близо до пода, без да го докосваме.
- Скалолас. Влизаме в бара. Опитваме се да доближим дясното коляно до гърдите до гърдите, заемаме първата позиция. Ускоряваме и правим същото движение, но с левия крак.
Комплекс от 10 ефективни физически упражнения
Извършване на комплекс от 10 ефективни физически упражнения и прилепване към строга диета, след няколко месеца ще бъде възможно да се изсуши стомаха. Комплекс от 10 упражнения не е необходим, за да го използвате напълно, ако желаете, можете да намалите или диверсифицирате, променливи движения от списъка.
Пет упражнения за помпена преса
Експертите не препоръчват да се изпомпва пресата с голям брой движения, достатъчно е да изпълнявате само 5 упражнения. Ако урокът изглежда твърде лесен, можете да добавите допълнителни упражнения към комплекса.
Начална позиция (IP) - лежи на гърба ви, фокусирайки се върху пода, 
Коленете са огънати, долната част на гърба се притиска към пода, повторения-10-20.
Техники за изпълнение:
- Директно усукване. Ние правим дълбоко издишване, по време на което повдигаме случая над пода, поставяме ръцете си напред и ги докосваме с коленете си и след това бавно вземаме IP.
- Обратно усукване. Ръцете лежат по тялото. Започваме упражнението с повдигане на краката. Правим дълбоко издишване, откъсваме калъфа от пода и гладко спускаме краката.
- Наклонено усукване. Държим ръцете си зад главата. Пречистваме пресата, правим дълбоко издишване и бавно повдигаме тялото над пода, докато се усукваме надясно. Връщаме се към IP. Правим от лявата страна.
- Повишаване на таза. Поставихме ръцете си по тялото. Ние правим дълбоко издишване, отглеждаме таза колкото е възможно повече, опитвайки се да нарисуваме стомах. Сеитба. Правим с темпо.
- Краката лежат. Дръжте ръцете по кутията, вдигнете краката си над нас, леко огънете коленете. Разпространехме краката отстрани, доколкото разтягането позволява, и се връщаме към IP.
Комплекс от пет упражнения зарежда всички части на пресата.
Светлини на краката обратно от позицията, стояща на четворки
Техника за упражнението, стоящо с Lunges:
- Стоим на четворки, поставяме ръцете си върху ширината на раменете. Коленете трябва да са на ширината на таза и да бъдат огънати под прав ъгъл.
- Пречистваме мускулите на пресата, опъваме един крак назад и нагоре. Ние държим на гърба дори, главата е повдигната, погледът е насочен напред. Извършваме такива движения 10-20 пъти на всеки крак.
Клекове
Основното упражнение помага за изгаряне на мазнини, положени в долната част на тялото. Препоръчва се да се извършват класически клякания за отслабване: Краката са поставени върху ширината на раменете и леко огънати в коленете, гърбът е прав без отклонения, в противен случай има риск от нараняване на гръбначния стълб. 10-20 клякания (без тежест) са достатъчни.
Наклони от позицията на стоене
Упражнението не се препоръчва за хора с високо налягане, често главоболие и проблеми с гръбначния стълб. Правилна техника за изпълнение:
- Поставяме краката на нивото на раменете, без да се огъваме гърба.
- Затягайки мускулите на пресата, поддържайки гърба на ректуса, ние наклоняваме цялото тяло, се опитваме да вземем пръстите на пода с пръстите на пода.
- Връщаме се на първоначалната позиция.
Правим 10-15 наклонности.
Разтягане
Систематичните сесии за разтягане за загуба на тегло на корема и страните помагат да се активира метаболизма, което положително влияе върху изгарянето на мазнините.
Ефективно упражнение - Lunge отстрани:
- Спрете краката възможно най -широко.
- Слизаме и водим случая вдясно.
- Ние огъваме коляното, дърпаме левия крак по пода, изпращаме пръстите нагоре, притискаме десния крак към пода.
- Променете поддържащия крак.
Като участък, упражнението „пеперуда“ също е подходящо.
Упражнения с тежести
За упражнения с тежест са подходящи широки атаки. Взимаме тежест в ръцете си (тежки книги, литър бутилки вода), ставаме прави, гледаме пред нас и правим широка стъпка с един крак, вторият остава на място. Издърпваме и гладко се връщаме в изходна позиция, променяме работния крак. Правим 10-20 атаки.
Японска техника: Бързо и просто
Основателят на методологията е лекар. С болки в долната част на гърба упражнението е противопоказано.
Стъпка -By -Step Инструкции за японски коремни упражнения:
- От нея вземаме кърпа и разточваме малък валяк.
- Ролката трябва да бъде обвита със силна нишка по цялата дължина на продукта.
- Седим на твърда повърхност, имаме валяк зад нас, в дупето.
- Нежно падайте назад, докато приемането на лежащото положение.
- Ние се уверяваме, че валякът е разположен точно под пъпа, през тялото.
- Сега се отпускаме, разперехме краката си до ширината на раменете, притискаме краката към пода, намаляваме палците заедно.
- Поставяме ръце зад главата, дланите са обърнати на пода, малките пръсти са в контакт.
- Задържаме се в това положение за 5 минути.
Ако е неудобно да останете в тази позиция за 5 минути, можете да започнете с 2-3, като постепенно увеличавате продължителността до препоръчителното време. Техниката трябва да се практикува ежедневно.
8 най -добри упражнения за мъже
За да придвижвате излишната мазнина към мъж, е необходимо да овладеете най -добрите упражнения. Те се препоръчват да се извършват 2-3 пъти седмично от 4 комплекта 10-20 повторения:
- Усукване. Ръце - Зад главата, издишайте и повдигнете тялото, пропуснете вдъхновението.
- Сложно усукване. Лежим на пода, с ръце - зад главата. Издигаме и повдигаме случая, дърпаме крака към нас, опитваме се да приближим лакътя до противоположното коляно. На вдъхновение заемаме първата позиция и повтаряме същото движение, но с друг лакът и коляното.
- Книга. Ние легнем на гърба ви, ръцете ви изпънати зад главата ви. В същото време вдигаме краката и ръцете си, обединяваме ги, напрягайки пресата.
- Burpee. Техника: Стоим направо, ние рамото -ширина на ширината, ще клякаме, почиваме на пода с ръце, скачаме назад, заемаме позиция за бара, ще вземем натискане -ups 1 път, дърпайки краката си, скачаме нагоре, скачаме нагоре, вдигат ръцете си -памук. Повторете.
- Кляка-скок. Приемаме ситуацията като за класически клек. Слизаме и започваме от пода, скачаме.
- Повдигане на тялото с повдигнати крака. Начална позиция - лежи на гърба ви. Повдигнете десния крак, така че да образува ъгъл от 90 градуса със случая. Разтягаме дясната ръка нагоре, отваряме тялото от пода и докосваме пръстите на пръстите на пръстите на краката. Върнете случая на пода. Повторете 20 пъти. След това - променяме крака и ръката.
- Скейтър. Подкрепата на левия крак, малко огъната в коляното. Случаят е наклонен успоредно на пода. Дясната ръка докосва пода директно на линията на левия крак. Десният крак се връща назад и наляво. Освен това, в не -листа, поддържащият крак се променя, ръката също. Левият крак започва отдясно и отзад. И така нататък.
- Скалолас. Заемаме позиция за класически натискане -Ups, започваме да движим краката си, сякаш се изкачваме по скалата, опитваме се да не заобикаляме гърба си. Продължаваме 15-30 секунди.
Тези 8 упражнения са насочени към изучаване на всички части на пресата, както и мускулите на гърба, ръцете, дупето, краката.
Динамична асанас йога
Динамичните упражнения за йога са класически тип урок, изпълнен с бързи темпове. Подобен тип клас допринася за загубата на тегло.
Ефективно динамично упражнение - Surya Namaskara:
- Стоим направо, издишайте.
- Огънете гърба си назад с протегнати ръце (вдишване).
- Ние се накланяме на стъпките (издишването).
- Взимаме левия крак назад (дъх).
- Взимаме поза „куче с лице надолу“ (издишване).
- Легнем на пода, повдигаме таза, акцентът върху огънатите ръце, лицето е близо до пода, ние също почиваме на пода на пръстите на краката (задръжте дъха си).
- Изправяне на ръцете си, сякаш трябва да се отблъснете, повдигнете тялото, огънете в долната част на гърба (вдишване).
- Заемаме позицията „куче с лице надолу“ (издишване).
- Върнете левия крак в лявата ръка (вдишване). Ние огъваме гърба ви.
- Поставете десния крак вляво. Издигаме се. Ръцете продължават да докосват пода. Поза на склонност (издишване).
- Повдигнете случая, изправяйки гърба си, дръпнете ръцете си нагоре (вдишайте).
- Повторете с параграф 3 с подкрепа на противоположния крак.
Комплексът се повтаря до 13 пъти, редувайки поддържащите крака.
Surya Namaskara за отслабване се извършва с темпо, тоест бързо. Това е много ефективно и енергично упражнение, което комбинира клекове, натискане и разтягане.
Статични упражнения
Мнозина предпочитат енергични, динамични упражнения за отслабване и се справят абсолютно правилно, защото статичните упражнения са безполезни за тази цел. Нашата задача е да бъдем възможно най -активни, да се движим, да изпълняваме упражнения за консумация на енергия с минимален брой почивка.
Заключение
За загуба на тегло трябва да се придържате към 3 правила:
- Извършвайте комплекса 3 пъти седмично, не забравяйте за топлината -UP. Това позволява на мускулите да имат време да се отпуснат и да се възстановят.
- В останалите дни от седмицата трябва да се обучават други части на тялото. Излишната мазнина ще остави само ако отслабнете с цялото си тяло.
- Необходимо е постоянно да се придържате към принципите на правилното хранене.
Чрез изпълнение на тези препоръки ще бъде възможно да се отървете от излишните мазнини в около три до четири месеца редовно обучение.