Какви са предимствата? Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Лесно е за следване и повечето от съставките вече могат да бъдат намерени във вашия хладилник. Основният му принцип е минимално ниво на консумация на въглехидрати, което ви позволява да постигнете бързи резултати при отслабване.
Какво да вземем предвид? Като всяка диета, кето хранителната система има определени ограничения. И ако искате не само да отслабнете, но и да не навредите на здравето си, прочетете нашата статия до самия край.
Същността и ползите от кето диетата за начинаещи
Кетогенната или кето диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Уникалността на тази диета е, че тялото използва кетони, произведени в черния дроб, за да получи енергия вместо глюкоза. Когато глюкозата е ниска, тялото навлиза в състояние, наречено кетоза.
Кетозата е процес на синтез и активно използване на кетони като основен източник на енергия, който помага на човешкото тяло да оцелее при недостатъчен прием на въглехидрати. В същото време черният дроб произвежда кетони, получени от складираните и консумирани мазнини. Те са алтернативен и универсален източник на енергия.
Тъй като диетата ви увеличава мазните храни и намалява приема на въглехидрати, тялото ви започва да използва кетони. Определено количество кетони е полезно за тялото.
Основата на кето диетата за начинаещи е да се разработи диета с минимално количество въглехидрати. Най-оптималното е 40-50 г на ден. С течение на времето можете да преминете към съотношението на хранителните вещества в следните пропорции: 65% мазнини, 30% протеини, не повече от 5% въглехидрати. Просто казано, трябва да сведете до минимум приема на въглехидрати.
Друг важен момент е калоричното съдържание на храната. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите нормалния си дневен калориен прием с 300-500 kcal. Ако трябва да натрупате мускулна маса, направете обратното – добавете 300-500 допълнителни калории. Важен момент! По време на кето диетата е строго необходимо да се пият приблизително 40 ml на 1 kg тегло дневно.
Ползи от кетогенната диета
Кето диетата има много предимства:
- поради загубата на мастни резерви като източник на енергия се получава загуба на тегло;
- нивата на кръвната захар намаляват, което е от полза за диабетиците;
- Кетоните са отличен източник на енергия за мозъка, така че ефективността ще се увеличи;
- Мазните храни съдържат повече калории, което улеснява контролирането на глада;
- кръвното налягане е под контрол;
- Има по-малко акне и пъпки по кожата, състоянието на кожата постепенно се подобрява;
- Също така всяко меню за кето диета води до усещане за лекота и подобряване на настроението в рамките на един месец.
Видове кето диета
Преди да започнете да разработвате меню за деня на кето диетата, струва си да вземете решение за нейните разновидности, тъй като това е широко понятие.
- Стандартен или класически. Съотношението на мазнини е 90%, протеини - 6%, въглехидрати -4%.
- Променен. Мазнини - 65%, протеини - 30%, въглехидрати - 5%.
- Мишена. В нормалните дни трябва да се придържате към класическата кето диета, а в дните със спортна активност да увеличите количеството въглехидрати и да намалите количеството мазнини.
- Циклична кето диета. Насочено към спортисти, които започват да изграждат чиста мускулна маса. Трябва да се придържате към следния график: 4 дни - класическа кето диета, 2 дни - „зареждане с въглехидрати", 1 ден - преходен. Този тип кето не е подходящ за хора с хронични заболявания. Не е предназначен за продължителна употреба и не е съвместим със силови тренировки.
- Кето диета с повишено съдържание на протеин. В този случай количеството въглехидрати остава в рамките на 5%, количеството на протеините 30%, мазнините 65%. Този тип кето диета може да се спазва от възрастни хора и културисти, които искат да поддържат мускулна маса.
- Ограничен. Намалява се не само количеството въглехидрати, но и калориите. Ограничена кето диета се предписва на хора с рак.
- Веган/вегетарианец. Вместо животински хранителни вещества (протеини и мазнини) се използват растителни хранителни вещества.
Какво можете и какво не можете да ядете по време на кето диета
Списъкът с храни за ядене на кето диета трябва да бъде внимателно съставен. Тялото ще влезе в състояние на кетоза по-бързо с по-голямо ограничение на въглехидратите. Но е важно този преход да се извърши постепенно. Препоръчително е да продължите да ограничавате въглехидратите, като в диетата въведете храни, богати на мазнини и протеини.
Когато сте на кето диета, избягвайте следните храни:
- Преработени и сладки храни
- Всички масла, изцедени от семена (слънчогледово, ленено, памучно, рапично, гроздово, соево, царевично и др. ).
- Всички видове зърнени и хлебни изделия.
- Грудкови зеленчуци (картофи, цвекло, сладки картофи) - всичко, което расте под земята. Морковите и лукът могат да се консумират в много малки количества.
- Всички плодове с изключение на авокадо и маслини.
- Краве мляко, всякакво, дори пълномаслено.
- Всички обичайни десерти.
И, напротив, трябва да използвате:
- риба и месо: говеждо, свинско, агнешко, птиче месо;
- яйца;
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини: заквасена сметана, извара, кефир, сметана, масло и твърдо сирене. важно! Въвежда се след период на адаптация;
- тъмнозелени листни зеленчуци: маруля, копър, магданоз, спанак, рукола и др. ;
- растителни мазнини: зехтин, кокос, масло от авокадо.
Преди да започнете кето диетата, важно е да подготвите тялото си. Около месец преди началото на диетата трябва да намалите приема на въглехидрати. Трябва да се ограничи консумацията на сладкиши и печива. Трябва да ядете, когато сте наистина гладни: 2-3 пъти на ден. Снаксовете са забранени. Между дозите пийте вода, минерална вода. При проблеми с жлъчния мехур е необходимо разделно хранене: 3-4 пъти на ден.
Примерно меню за кето диета за начинаещи
По-долу предоставяме индикативно меню за кето диета за начинаещи за 3 дни.
Ден 1 (1672 kcal, 77 g протеин, 130 g мазнини, 25 g въглехидрати, 40 g фибри)
Закуска: чиа пудинг
Вечеря:
- Филе от риба тон 100 гр
- Студено пресован зехтин 1 с. л. л.
- Аспержи 5 бр
- Авокадо 1⁄2
- Домат 1 бр.
Вечеря:
- Телешка кайма 80% 100 гр. (котлет)
- Салата от всякакви зеленолистни зеленчуци (по-добре манголд, спанак, къдраво зеле, отколкото айсберг), зехтин 1 с. л.
Десерт:
- Бадемова паста 3 с. л. л.
- Боровинки 30гр
Ден 2 (1491 kcal, 81 g протеин, 113 g мазнини, 26 g въглехидрати, 22 g фибри)
Закуска:
- Бронкафе (1 супена лъжица масло, 1 супена лъжица кокосово масло)
- Пушена сьомга 100 гр. (увийте крема сирене в резени сьомга)
- Крема сирене (Филаделфия) 20гр
- Боровинки 20гр
Вечеря:
- Пилешки бут 1 бр.
- Салата: 2 чаши зеленчуци, 1 краставица, 1 домат, 1 чаша гъби, 0, 5 авокадо, тиквени семки 20 г, зехтин 1 с. л. л. , сол, черен пипер
Вечеря: телешка супа със зеленчуци: телешко 112 г, 1 малък морков, зеле 2 чаши, лук 20 г, гхи 2 с. л. л. за пържене на моркови, лук и говеждо месо.
Ден 3 (1593 kcal, 74 g протеин, 127 g мазнини, 27 g въглехидрати, 22 g фибри)
Закуска:
- Яйце 2 бр
- Бекон 2 филийки
- Авокадо 0, 5
- Боровинки 20гр
- сметана за кафе 20гр
Вечеря:
- Сьомга 100 гр. на скара или на фурна
- Салата: 0, 5 чаши сърца от артишок, 2 чаши рукола, 10 чери домата, 4 супени лъжици зехтин. л. , ябълков оцет или лимонов сок
Вечеря:
- Рибай стек 80гр
- Бяло зеле 0, 25 глави, задушено в сланина 2 с. л. л. заедно с моркови 1 бр.
Ако желаете, след като започнете да спазвате кето диетата, можете да съставите меню за седмицата и месеца. Тази форма на хранене кара тялото ни да работи в различен формат. Вместо да съхранява мазнини, тялото започва процеса на кетоза, използвайки резервите от мазнини като източник на енергия.
Кето диетата е питателна и калорична, което ви позволява да избегнете разпадане поради недохранване. Също така е доста лесно да поддържате необходимия дневен калориен прием. Тъй като диетата е с високо съдържание на протеини и мазнини, няма да отслабнете много за 7 дни. Въпреки това е напълно възможно да свалите 3-5 кг за месец. Но тук е необходимо да се вземат предвид личните характеристики на вашето тяло.
Какви са опасностите от кето диетата?
- Кето диетата е забранена в следните случаи:
- по време на бременност и кърмене;
- при заболявания на черния дроб, бъбреците, жлъчния мехур;
- кето диетата не се предписва на деца и възрастни хора (с изключение на медицински показания);
- по време на всяко остро заболяване.
Трябва да се има предвид, че дисбалансът в диетата е вреден за слабите хора. Когато ядем храни с много мазнини и въглехидрати, въглехидратите се превръщат в енергия, тялото ни използва първо тях. В същото време мазнините се натрупват в резерв, което при някои хора води до затлъстяване и здравословни проблеми. Като започнете да следвате принципите на кето диетата, вие ще промените диетата си, така че тялото ви да използва мазнините като източник на енергия.
При кето диета може да изпитате замаяност, раздразнителност и главоболие, които са причинени от отстраняването на електролитите от тялото. За да предотвратите това, пийте много течности. Трябва също да консумирате солени храни, за да задържате вода в тялото и да попълните електролитите.
В някои случаи спазването на кето диета води до странични ефекти:
- Поради липса на минерали (предимно магнезий), могат да се появят спазми.
- Намаляването на общото съдържание на вода в тялото води до запек. За да избегнете това, трябва редовно да пиете много вода (около 3 литра на ден) и да ядете храни, богати на фибри.
- Извличането на електролити води до тахикардия. Проблемът се решава с прием на калий.
- Поради приспособяването на тялото към нова диета, използваща мазнините като основен източник на енергия, физическата работоспособност намалява. Умората и летаргията са типични през първата седмица от кето диетата и обикновено изчезват скоро.
- Много рядко се случва косата ви да започне да пада, докато сте на кето диета. Това се дължи на липсата на микроелементи, така че заедно с диетата трябва да се приемат витаминни добавки.
- Нивата на холестерола се повишават. Това увеличение е свързано с липопротеините с висока плътност, което намалява вероятността от сърдечни и съдови заболявания. С кето диета нивата на триглицеридите намаляват поради загуба на тегло. Веднага щом теглото се нормализира, техният брой ще се нормализира.
- В допълнение към горното, една от нежеланите реакции може да бъде обрив. Наличието на обрив показва, че черният дроб не се справя с детоксикацията. Характеристика на адаптация към кето.
Преди да започнете кето диета и да създадете ново меню, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите възможни нежелани реакции.